Kas yra ketogeninė dieta ir kaip ji veikia

Pakeliui buvo tiriamas ketozės procesas – natūralus organizmo išgyvenimo būdas. Visiškai trūkstant maisto, kepenys pradeda deginti riebalų atsargas. Dėl to susidaro ketonai - organiniai junginiai, kurie savo sudėtimi primena karboksirūgštis. Jas organizmas naudoja vietoj angliavandenių, ir žmogus sparčiai krenta svoris.

Wilderio sistema nebuvo naudojama ilgai, nes buvo išrasti vaistai nuo epilepsijos. Keto dietos idėja atgimė 1994 m. , kai JAV buvo sukurtas fondas jai tirti. Dabar ši technika yra labai populiari. Tai leidžia normalizuoti medžiagų apykaitą, sutrikdytą „vakarietiškos dietos", du trečdalius sudaro paprasti angliavandeniai ir cukrus.

Ketogeninė (ketoninė) dieta, priešingai, apima staigų angliavandenių mažinimą ir riebalų padidėjimą. Vykstant medžiagų apykaitos pokyčiams kūno svoris greitai mažėja.

Ketogeninė dieta: pagrindiniai tipai ir taisyklės

Ketonų dieta yra imituojama alkio būsena, kuri degina riebalus, o ne angliavandenius. Smegenys riebalų rūgštis ir ketonus suvokia kaip energijos šaltinius, o ne įprastą gliukozę.

Yra 4 ketogeninės dietos tipai:

• Klasika. Jis skirtas svorio metimui. 75% kalorijų žmogus turėtų gauti iš riebalų, 25% iš baltymų ir tik 5% iš angliavandenių.
• Pažymėta. Deginant riebalų atsargas, ketonai išsaugo aminorūgštis – pagrindinę raumenų „statybinę medžiagą". Dieta, kurioje gausu riebalų, padeda sportininkams greitai auginti raumenis. Angliavandeniai vartojami tik 1 kartą per dieną, pusvalandį prieš treniruotę.
• Ciklinis. Jį naudoja kultūristai ir jėgos atletai. Mityba vykdoma ciklais – 5 dienos keto dietos, vėliau – 2 angliavandenių dienos (iki 600 g kompleksinių angliavandenių per dieną).
• Priešvėžinis. Ketozės būsenoje sveikos ląstelės semiasi energijos iš riebalų. Auglio ląstelės neturi tokio gebėjimo, todėl palaipsniui miršta. Technika apima visišką badavimą 2-3 dienas, tada dietą 600-1000 kcal per dieną.

Pagrindinis klasikinės keto dietos principas – sumažinti angliavandenių kiekį iki 20 g per dieną. Be to, reikia laikytis šių taisyklių:

• gerti daug vandens;
• valgykite tol, kol alkio jausmas bus visiškai patenkintas;
• pridėti daugiau druskos į dietą;
• valgyti baltyminį ir angliavandenių maistą kartu su riebalais.

Ką galite valgyti laikydamiesi keto dietos

Didžiąją keto dietos dalį turėtų sudaryti mononesočiosios riebalų rūgštys, omega-3 ir omega-6 riebalai. Štai ketogeninio meniu produktų pavyzdžiai:

• alyvuogių aliejus;
• Kokosų aliejus;
• anakardžių riešutai;
• migdolų;
• pistacijos;
• salo;
• pušies riešutai;
• moliūgų ir saulėgrąžų sėklos;
• brie sūris;
• Čedaras;
• feta;
• varškės (riebalų kiekis ne mažesnis kaip 18%);
• sviestas;
• grietinė (riebalų kiekis nuo 20%);
• riebi grietinėlė.

Antrasis keto dietos komponentas yra baltymai. Jie būtini raumenų ir jungiamojo audinio formavimui. Tačiau baltymų perteklius greitai paverčiamas gliukoze. Todėl baltyminio maisto racione turėtų būti nuo 105 iki 120 g, priklausomai nuo kūno svorio.

Pageidaujami produktai:

• paukštiena (kalakutiena, vištiena, antis);
• riebi jautiena kepsnių, troškinių arba maltos mėsos pavidalu;
• kiaulienos kotletai, kumpis, filė;
• aviena;
• subproduktai (kepenys, liežuvis, inkstai);
• jūros žuvys (tunas, menkė, lašiša, šamas, upėtakis, otas);
• jūros gėrybės (krabai, midijos, vėžiagyviai);
• kiaušiniai (vėsūs, plakta kiaušinienė, kepti kiaušiniai).

Kaip angliavandenių turintį maistą turėtumėte rinktis mažai angliavandenių turinčias daržoves, turinčias daug skaidulų. Sveiko angliavandenių maisto pavyzdžiai:

• Brokoliai;
• žaliosios pupelės;
• Baltieji kopūstai;
• salierai;
• žiediniai kopūstai;
• česnakai;
• agurkai;
• lapų salotos;
• svogūnas;
• ridikėliai;
• grybai (grybai, šitakė, voveraitės).

Vaisius ir uogas į valgiaraštį galima įtraukti tik retkarčiais, nedideliais kiekiais. Leidžiamos gervuogės, mėlynės, vyšnios, serbentai, avietės, braškės ir melionai. Vienintelė išimtis yra avokadas, kuriame yra daug riebalų ir kurį galima valgyti dažnai.

Iš gėrimų rekomenduojamas paprastas ir mineralinis vanduo, kava be cukraus, juodoji ir žalioji arbata, dietinė kola. Saikingai leidžiamas stiprus alkoholis – degtinė, konjakas, viskis.

Maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis ketogeninės dietos

Tam tikri maisto produktai slopina ketonų gamybą, todėl sulėtina riebalų deginimo procesą. Visų pirma, tai grūdai ir ankštiniai augalai. Keto dieta apima visišką kviečių, avižų, miežių, ryžių, rugių, grikių ir kukurūzų atsisakymą. Iš ankštinių augalų reikėtų neįtraukti baltųjų ir raudonųjų pupelių, lęšių, žaliųjų žirnelių, juodųjų pupelių.

Vaisiuose gausu cukrų, todėl jie taip pat nesuderinami su ketogenine dieta. Tarp jų:

• bananai;
• ananasai;
• papajos;
• apelsinai;
• obuoliai;
• Vynuogė;
• mandarinai;
• mango;
• datos.

Atitinkamai, vaisių sultys ir sirupai neįtraukiami.

Taip pat draudžiami šakniavaisiai, kuriuose yra daug cukraus ir krakmolo – bulvės, morkos, burokėliai, saldžiosios bulvės. Iš baltyminio maisto reikėtų vengti pramoninio perdirbimo mėsos – konservų, dešrų, dešrų, taip pat neriebių pieno produktų.

Nepaisant to, kad didžiąją keto dietos dalį sudaro riebalai, kai kurių aliejų geriausia vengti. Sojų, kukurūzų, žemės riešutų ir saulėgrąžų aliejai lėtai virsta ketonais ir prisideda prie vidinio uždegimo išsivystymo. Ir galiausiai produktai, kurių sudėtyje yra miltų ir cukraus, saldūs gėrimai, vynas, alus ir likeriai, yra visiškai kontraindikuotini.

Ketogeninės dietos veiksmingumas svorio netekimui

Staigus angliavandenių kiekio sumažėjimas ir riebalų kiekio padidėjimas lemia medžiagų apykaitos pertvarkymą. Pirmiausia organizmas pradeda vartoti kepenyse sukauptus angliavandenius. Šio proceso metu pašalinamas audiniuose susikaupęs vanduo. Tada riebalų sankaupos palaipsniui deginamos.

Ketonų dieta skatina žmogų valgyti visavertį maistą be pramoninio perdirbimo. Iš raciono dingsta pagrindinis riebalinio audinio kaupimosi „kaltininkas" – cukrus. Sveiki riebalai gamina pastovų energijos lygį, todėl nereikia kaloringų užkandžių. Be to, keto dieta sukuria ilgalaikį sotumo jausmą. Intervalai tarp valgymų padidinami iki 4-6 valandų.

Į ketozės būseną patenkama nuo savaitės iki mėnesio. Per šį laiką, kaip rodo klinikiniai tyrimai, žmogus gali numesti iki 9 kg svorio, o laikantis įprastų nekaloringų dietų – 4, 5 kg.

Išbandykite savaitės ketogeninės dietos meniu

Gerai apgalvotas planas padeda greitai įsitraukti į naują mitybos sistemą. Iš pradžių turite sudaryti savaitės meniu su tinkamu riebalų, baltymų ir angliavandenių santykiu.

Lentelėje pateiktas pavyzdys:

Savaitės diena	Pusryčiai	Vakarienė	Vakarienė
pirmadienis	Plakta kiaušinienė su kumpiu, čederio sūriu ir špinatais	Salotos iš pomidorų, salotų ir šoninės su natūraliu majonezu	Kepta žuvis su alyvuogių aliejumi ir daržovėmis (pupeliais arba žiediniais kopūstais)
antradienis	Šoninė ir kiaušiniai	Tuno salotos su avokadu ir romėnų salotomis, pagardintomis majonezu	Sūriu įdaryti jautienos kotletai
trečiadienį	Omletas su tarkuotu sūriu	Vištienos salotos su avokadu, pagardintos majonezu	Mėsos pyragas su grybais ir svogūnais
ketvirtadienis	Kietai virti kiaušiniai su grietine ir petražolėmis	Keptos lašišos ir šviežių špinatų, raudonųjų svogūnų ir pomidorų salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi ir actu	Kopūstų troškinys su jautiena, svogūnais ir raudonaisiais pipirais alyvuogių aliejuje
penktadienis	Plakta kiaušinienė ir stevijos riebus pieno kokteilis	Troškinta kalakutiena, papuošta cukinijomis, keptomis alyvuogių aliejuje	Virta jautiena su grietinės padažu
šeštadienis	Kietai virti kiaušiniai ir kakava su riebiu pienu	Vištienos, pomidorų, kietojo sūrio, pistacijų ir žolelių salotos su riebiu jogurtiniu padažu	Kepta kiauliena su brokoliais
sekmadienis	Kepti kiaušiniai su avokadu	Virta vištiena su humusu ir salotomis	Kiaulienos troškinys su sūriu, svogūnais ir paprika

Ketoninės dietos privalumai ir trūkumai

Be svorio metimo, ketozės procesas suteikia didelę naudą protiniams gebėjimams. Laikantis normalios mitybos, smegenys pagrindinį „kurą" – gliukozę – gauna iš angliavandenių turinčio maisto. Trūkstant angliavandenių, kepenys iš amino rūgščių išskiria gliukozę, riebaluose randamą glicerolį ir pieno rūgštį. Be to, energija į smegenis patenka iš ketonų. Šios medžiagos gerina atmintį ir koncentraciją, lėtina Alzheimerio ligos vystymąsi.

Yra keletas kitų ketogeninės dietos privalumų:

• odos valymas nuo spuogų;
• priklausomybės nuo cukraus išnykimas;
• rėmens pašalinimas;
• sumažinti cukraus kiekį kraujyje;
• kraujospūdžio stabilizavimas;
• raumenų masės padidėjimas;
• padidino ištvermę;
• sumažinti vėžio riziką.

Tačiau keto sistema turi 5 reikšmingus trūkumus:

• Ilgas adaptacijos procesas. Iki ketozės pradžios reikia 1-2 savaičių. Visą šį laiką žmogus patiria diskomfortą, susijusį su medžiagų apykaitos pokyčiais.
• Maža energija sportui. Žaidimų ir kovinio sporto dalyviams reikia galingesnės energijos emisijos.
• Vitaminų ir mineralų trūkumas. Kadangi dieta pašalina daug sveikų maisto produktų, juos reikia pakeisti papildais.
• Blogas kvapas. Kvėpavimas suteikia vieną iš pagrindinių ketonų – acetoną.
• Nuovargis. Adaptacijos metu dažnai jaučiamas nuovargis, svaigsta galva.
• Nuolatinis vidurių užkietėjimas. Jas sukelia nepakankamas augalinės skaidulos kiekis.